マラソンに備える

初心者がマラソンに備えるには、慎重な計画と段階的な進歩が必要です。ここでは、始めるのに役立つ短いガイドを紹介します。

ほとんどのマラソントレーニングスケジュールは 12 ～ 20 週間で、身体が距離に備えるのに十分な時間を確保します。必要な期間は個人のフィットネスレベルと目的によって異なります。

まずレースを選び、それから逆算してタイムラインを設定するのがベストです。トレーニング プランは通常、現在のフィットネスの快適レベルから開始し、怪我のリスクを軽減するために徐々に進めていきます。

ステップ 1:靴のチェック – 今後数か月間は長時間立ち続けることになるので、履物がその目的に適していることを確認してください。

マラソンのトレーニングには、ぴったりフィットするランニングシューズが欠かせません。フィットしないシューズは水ぶくれや不快感の原因になるだけでなく、筋肉の緊張や疲労骨折などの怪我のリスクも高まります。

最適なサポートのために、Craft では、専門のランニング ストアや理学療法士による徹底したシューズ フィッティングからマラソンを始めることを推奨しています。これは、ベテラン ランナーにも当てはまります。

ステップ 2:ポリエステルやナイロンなどの吸湿発散性素材は、マラソンのトレーニングに欠かせません。これらの生地は汗を肌から引き離し、体をドライに保ち、擦れを軽減します。

さまざまな気象条件に適したランナー向けの衣類を購入し、外が暑くても寒くても快適さを確保しましょう。それに応じてトレーニング用具を調整してください。

ステップ 3:快適なレベルでマラソン トレーニングを開始します。初心者は最初の週に 15 マイルから始めることができますが、経験豊富な方は 40 マイル以上から始めることができます。

一般的なトレーニング原則に従い、ほ​​とんどの計画では、怪我のリスクを最小限に抑えるために、毎週の走行距離を 10% 以上増やさないことを推奨しています。

最終的な目標はマラソンのゴールラインに到達することです。後で問題が発生するのを防ぐために、早い段階での過度なトレーニングは避けてください。計画を忠実に守り、徐々に距離を伸ばしていき、テーパリングの時期が来るまで続けましょう。

ステップ 4:はい、ウェイトリフティングはマラソンのトレーニングの一部になり得ますが、ランニングのスケジュールと競合するのではなく、補完するものでなければなりません。

ランニング距離が伸びるにつれて、筋力トレーニングの強度を調整します。この過酷な期間中は、身体に余分なストレスをかけないようにしてください。

レースの日が近づくにつれて、筋肉を鍛えるのではなく維持するために、体操、ボールエクササイズ、ピラティス、または低抵抗法に重点を置きます。

ステップ 5:マラソン前の最後の数週間は、少ないほど良いです。レースの 2 週間前に走行距離を 25% ～ 50% 減らし、イベントの前の週には走行距離を再び半分にします。

このテーパリング アプローチにより、トレーニングによる筋肉の損傷から体が完全に回復し、レース当日に脚がフレッシュな状態になることが保証されます (Betchker 氏のアドバイスによる)。この期間中は、もう一度長距離走や激しいトレーニングをしたいという衝動を抑えることが重要です。今休んでも、コンディションが悪くなることはありません。

ステップ 6:マラソンのトレーニングは長い道のりです。レースが始まる前に 100 万歩以上歩くことになります。

レース当日は、これまでの準備と努力を称えましょう。26.2 マイルのあらゆる瞬間を楽しみ、雰囲気に浸り、筋肉が痛くても前向きな姿勢を保ちましょう。

ゴールラインを越えるとマラソン選手の称号が得られます。これは当然の功績です。

※本記事はhttps://www.craftsportswear.com/global/journal/prepare-for-a-marathonを日本向けに翻訳、編集したものです。