初心者がフルマラソンに挑戦するまでのおすすめ練習メニュー｜完走を目指す計画的ステップ

2025.07.18

こんにちは、CRAFTランナーのきむらんです。私はトレイルランニングからフルマラソンなど年間10くらいの大会に出て、月に200-300kmくらい走っています。

そんな中でたまに聞かれるのが、「フルマラソンに挑戦したいけど、どういう練習をすればいいですか？」という質問です。ランニングで徐々に長い距離が走れるようになってくるとやはりハーフマラソン、そしてフルマラソンに挑戦したくなる気持ち、わかります。東京マラソンなどの大きな大会だと半年前には申し込みが完了してしまうので、大会に出てみたいけれど本当にフルマラソン走れるか不安な方もいらっしゃるのではないでしょうか。そんな方に、ぜひ参考にしていただきたいことをお伝えします。

フルマラソンを初めて走ろうと考えている初心者にとって、最も大切なのは「正しい練習メニュー」と「継続」です。無理なく、でも着実に走力を高めることで、完走という大きな目標に一歩ずつ近づくことができます。

※あくまで参考として本記事はお読みください。ランニングは個々人の体質や体調が大きく関わってきます。無理のないよう楽しく走ることがとても大事です。

フルマラソンに挑戦するための基本条件とは？
- 事前に整えておきたい基礎体力
初心者向けフルマラソン練習メニュー（3〜6ヶ月）
- 6ヶ月前から始められると理想的
週ごとのトレーニング内容（週3回メニュー）
- おすすめの「週3回トレーニング」パターン
練習中に注意したいポイント
マラソン当日に向けた準備・シューズ選び
- 本番用シューズは練習でも履いて慣らす
- 持ち物チェックリスト
よくある質問（FAQ）
まとめ

フルマラソンに挑戦するための基本条件とは？

マラソン未経験者がいきなり42.195kmを走るのは難しいもの。最低でも10kmを無理なく走れる体力と、週3回以上のトレーニング習慣が土台となります。

事前に整えておきたい基礎体力

心肺機能（ジョギング30分程度が楽にできるレベル）
脚力（坂道や長時間の立ち仕事に耐えられるレベル）
体重管理（過体重は関節への負担になる）

初心者向けフルマラソン練習メニュー（3〜6ヶ月）

6ヶ月前から始められると理想的

初心者は「完走」を最大の目標にしましょう。月ごとのトレーニング目安は以下の通りです。

日にち	トレーニング目標
6ヶ月前	5kmを継続的に走る体力づくり
5ヶ月前	LSD（60分〜90分のゆっくりラン）開始
4ヶ月前	10km以上のロングランを週1回実施
3ヶ月前	20km走の経験を積む
2ヶ月前	ペース走・ビルドアップ走を加える
1ヶ月前	本番ペースの確認＋疲労抜き調整

週ごとのトレーニング内容（週3回メニュー）

曜日	内容	説明
火曜	ジョグ or ペース走	30〜60分間、軽く汗ばむ程度のペースで走る
木曜	インターバル or ビルドアップ走	心肺機能強化・スピードの維持向上に効果的
日曜	ロングラン	最初は10km、慣れてきたら20〜30kmに伸ばす

練習中に注意したいポイント

オーバートレーニングに注意
- 疲労が抜けきらないまま走り続けると、故障やモチベーション低下の原因に。
睡眠・栄養管理も重要
- 特に糖質・タンパク質・ミネラルのバランスを意識。
体調記録やランニングアプリの活用
- 「何km走ったか」「心拍数やペース」「疲労度」などを記録すると進捗が見えやすい。

マラソン当日に向けた準備・シューズ選び

本番用シューズは練習でも履いて慣らす

レース直前に新しいシューズをおろすのはトラブルの元。最低でも50km以上は練習で使っておくのが理想。

持ち物チェックリスト

シューズ・ウェア
補給ジェル
帽子・サングラス
絆創膏（靴擦れ予防）
GPSウォッチ

よくある質問（FAQ）

Q. 仕事が忙しくても練習できますか？

→週3回・1回30〜60分の練習でもOK。時間が取れない日は早朝ランやラン＆ウォークで工夫しましょう。

Q. 何キロ走れたら本番に挑んでいい？

→30km走を完走できたら、本番完走の可能性は高いです。ただし無理は禁物。

Q. フルマラソン初挑戦におすすめの大会は？

→都市型マラソン（東京、大阪、神戸など）はサポートが手厚く、コースも走りやすいため、初心者に人気です。

まとめ

フルマラソンを完走するには、継続的な練習と正しいペース管理が何より大切です。この記事で紹介した練習メニューを参考に、自分のライフスタイルに合わせて無理なく取り組みましょう。

私も今年は11月のつくばマラソンにエントリーしました。自己ベスト更新に向けて、仕事や家庭の合間に練習に励んでおります。フルマラソンを完走することは、きっとあなたの人生に良い変化をもたらします。走る中で得られる学びや素敵な出会いを大切に、これからのライフスタイルをより良いものにしてくださいね！

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