なんて言うんだっけ？家族の集まりでは宗教、お金、政治について決して話し合わないでください。タブーの幕屋に栄養を加えることはできるはずです。
これを食べる / あれを食べない
食品、サプリメント、食生活のトレンドについて意見がコロコロ変わるソーシャルメディア文化は、どんなに頑強な胃袋でも吐き気を催すほどです。
これを摂取してください – ただし、午後 10 時以降にしてください。ジュースにするには、必ずオーガニック認証を受けたものを使用してください。赤身の肉だけを食べてください – ミシシッピ川南東部の放し飼いで牧草を食べて育った牛の肉だけを食べてください。パンを食べますか? 明らかに自分の体のことを気にしていません。
2003 年、当校のスポーツ栄養学の教授はクラスで「何事もほどほどに。ほどほども含めて。」と指導しました。シンプルですが、力強い言葉です。
フーバーマンをハッキングするインフルエンサーたちがオンラインプラットフォームで叫ぶこの時代にもかかわらず、完璧なダイエットなど存在しない。すべての人に当てはまるものはない。「チートデー」にしか食べられない食べ物もない。
多くのポップダイエットは、厳選された文献に基づいているだけでなく、個人の選択や家族の習慣について罪悪感を抱かせます。食べ物は「良い」とか「悪い」と分類されます。
栄養について偏見のない見方をすることは役に立つかもしれません。本質的に良い食べ物も悪い食べ物もありません。しかし、個人のニーズと臨床的影響を考慮すると、質、そしてもちろん量も考慮する必要があります。
我が家では、「常に十分に食べる、時々食べ過ぎる、決して十分食べない」という哲学を採用しています。
特定の食事療法の流行については賛否両論があるものの（私はそれについて意見を述べる資格はない）、慢性的な燃料不足は 怪我につながるというのが、臨床医の間で同意されている普遍的な真実である。すべてには代償が伴い、短期的に生理機能を欺くことは、特に若いアスリートの場合、最終的には報いを受けることになる。多くの場合、10倍になる。
私たちの体は素晴らしいものです。驚くべきことを成し遂げることができます。究極の自己愛の行為は、体に必要な栄養素を与えることです。
私たちの日々がますます忙しくなり、社会的要求は相変わらず高く、金銭的な補償や義務のために多くの人が給料日前に生活費を工面しなければならない時代に、手頃な価格で高品質の食品を入手する（優先するだけでなく）ことは選択肢ではありません。これは多くの場合、コスト、利便性、快適さに基づいた食事につながります。バランスの取れた食事を摂ることが不可能という意味ではありませんが、追加の計画、思慮深さ、時間が必要になる場合があります。
長い一日を終えて家に帰った後、シリアル一箱を牛乳なしで平らげ、グラス一杯のワインで流し込むのは早いでしょうか？ あまりに早く済んだので覚えていません。 心が安らぎましたか？ ああ、そうでした。 バランスの取れた食事を準備するのに 10 分かかったでしょうか？ もちろんです。
基本的な栄養目標:
十分に食べる
– 可能な場合は自然食品
– 毎食野菜とタンパク質
– 毎日たっぷりの水分
– ゆっくり
食べる – 意識して食べる
– 自分へのご褒美 – 節度を忘れない
ランニング時の基本的な栄養補給
私たちは生活の要求に応じて毎朝トレーニングをしています。そのためには、走る1～2時間前に早起きしてしっかり食事を摂る必要があります。私たちの家では断食は許可されていません。
朝食は、オートミール、ベーグル、またはパンケーキにナッツバターを塗ったものが一般的で、バナナやグラノーラバーが添えられることも少なくありません。朝食には必ず淹れたてのコーヒーがつきものです。
90 分以上のランニングでは、水と GU Energy 製品を常に持ち歩きます。通常は 1 時間あたり 1 杯あたり 60 ～ 90 g を目標としています。(つまり、UTMB のようなレースでは、調子が良い日でも 20 時間、厳しい日には 45 時間かかるため、栄養補給には 150 個以上のジェルが必要になる可能性があります。)
毎回のランニングの直後に、水または電解質の混合物を飲んでから、2 回目の食事を準備します。ランニング終了後 30 分以内に、炭水化物とタンパク質を含むものを摂取するようにしています。自宅にいるときは、完全にバランスの取れた食事を摂りますが、自宅から遠く離れた場所 (つまり、30 分以上かかる場所) にいる場合は、回復が遅れないように、軽食または事前に計画した食事を持参します。
3時間以上のランニングの場合は、ホールフードでタンパク質の摂取量を増やしたり、ランニング終了後にGU Engeryのプロテインリカバリーミックスでフルーツスムージーを作ったりするようにしています。
旅行中やレース中の基本的な給油
外国を旅して新しい料理を味わうことは、人生最高の経験である人もいます。一方、自宅のキッチンでの快適な食事がテイクアウトやホテルのビュッフェ、飛行機の機内食に置き換わると、不安やストレスを感じる人もいます。
自分がどちらのタイプに当てはまるか自問してみてください。前者なら、楽しんでください。後者なら、トレーニングのときと同じように、自分でコントロールできるものを管理する準備をしてください。絶対に欠かせない特別な食べ物、飲み物、またはランチョンマットがあれば、それを詰め込みます。私はいつもクエーカーのインスタントアップルシナモンオートミールとアーモンドバターを持って旅行します。
完璧なものなどなく、すべては移ろいやすいものであることを覚えておくことが大切です。前の晩にパスタを食べなかった？心配しないでください。ガーリックブレッドには炭水化物がたっぷり含まれています。誰かがストロープワッフルを置き忘れた？クッキーに蜂蜜を塗ってください。
疑いの種を根付かせて、何ヶ月ものトレーニングで培った自信を窒息させないでください。何かが予想外に起こったとき、そしてレースではいつも何かがうまくいかないものです、と言うように、その不運を認めて、「私はどうしたらいいのだろう？」と自問してください。
決して「もし～したら」という仮定が現状を台無しにしてはいけません。
私を信じないで
インフルエンサーが矛盾したアドバイスを吐き出すことを覚えていますか? 私はただ、自分の意見を言い過ぎているだけです。自己学習と実験は素晴らしいことです。読んで、聞いて、理解して、信頼できる情報源を探してください (利用可能なすべてのランダム化臨床対照試験の系統的レビューまたはメタ分析)。効果があると思われるものを書き留め、効果のない戦略は捨ててください。好きなことを続けて、オーディブルを呼ぶ準備をしてください。ウルトラマラソンの栄養は、予想どおり予測不可能です。
手段と意欲がある人は、資格を持った栄養士、特にスポーツを専門とする栄養士に指導を求めてください。努力する価値はあります。
持ち帰り
もし私たちが自分自身に不可能な完璧さの基準を課し続けるなら、不可能を達成できなかったときに失敗感や罪悪感を抱き続けることになるでしょう。
栄養は、私たち人間と同じように、完全に不完全です。
次に誰かがあなたに「クリーンな食事をしなさい」と勧めたり、「それ食べてるの？」と皮肉を言ったり、あるいはあなたの食生活が、1兆ドル規模の食品業界から売り込まれている完璧にパッケージ化されたアイデアに及ばないことに罪悪感を感じたりしたときは、寛大にそれを受け入れ、自分に優しくすることを忘れないでください。
すべてをほどほどに。専門の栄養士と過ごす時間も含め。
※本記事はhttps://www.craftsports.us/blogs/journal/tims-running-tipsを日本向けに翻訳、編集したものです。
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